Efter ett arbetspass med flera skratt igår var jag såå nära att bege mig hemåt, till soffan och pepparkaksburken. Men har man bestämt träning så har man. Det var bara att bita ihop. Bodycombat med Caroline var bestämt sedan tidigare. Att vara två, är så himla mycket bättre. Att mygla blir inte lika lätt. Man tränar för bådas skull. Att skaffa sig en träningskompis, särskilt under höst och vintermånaderna, är verkligen att rekommendera. Då det nalkas Pragresa på fredag, kan det bli lite tajt med min ihopsamling av de tre stjärnorna. Igår, hamnade första stjärnan på raden. Idag, andra. Det trodde jag aldrig. Vaknade till ett vintervitt Skåne. Isande kallt. Säkert tio minusgrader. Ovanligt kallt för Skåne. Men klär man sig bara rätt, så finns det inget bättre än att andas in och njuta av det härliga vädret. Och varma kläder, det har jag gått om. Det handlar om att klä sig i olika lager. Rätt lager på rätt plats. Först tänkte jag mig en löprunda, men ångrade mig och traskade ut på en powerwalk, innan frukost istället. Nu peppar jag mig själv för morgondagens träningspass och tredje och sista stjärnan för veckan. Hur ser din träningsvecka ut?

Tredje stjärnan blev placerad på min rad för den här veckan ikväll. Efter jobb körde jag ett 40 minuters galet jobbigt kettlebellpass. På tok för längesedan jag swingade mina kb. Passet jag körde är från en dvd, ett fyrtiominuters långt konditionspass, med styrkebitar inkluderat, uppdelat i två till tre minuters-set, med en minuts vila emellan. Idag skippade jag vilan och körde fullt ut. Jag körde mage, extra swing, plankan, front squat och lite där till när dvd räknade ner den en minuts långa vilan. Den enda pausen jag fick var när min kropp skrek efter en klunk vatten. Effektivitet på hög nivå. Puh.

Måndag lunch och jag har redan hunnit med en husvisning, två träningstillfällen, handling, duschning och ätning. Och såklart placerat två nya stjärnor på veckans rad. Känns som en bra start på en ny vecka. Förra veckan kände jag mig som sagt lite krasslig, varvid träningstillfällena fick utebli i slutet av veckan, vilket endast resulterade i två stjärnor till mig. Men då orsaken var förkylning så ska vi diskutera om det blir böter eller inte. Men idag är jag fit for fight igen. Skönt. På träningsfronten blev det först ett tufft och extremt svettigt intervallpass på crosstrainern. Två minuters vila. Sedan 60 minuters bodypump. Mjölksyran sprutade från både ben och armar efter intervallpasset och jag som hade tänkt utmana mig själv med fler vikter idag, kände att det kanske inte var det mest optimala. Ryggen fick i alla fall sig en utmaning. De andra muskelgrupperna får vänta till nästa gång. Att jag inte utmanade musklerna med tyngre vikter, betyder inte att jag inte fick jobba idag, för det fick jag. Oj, oj, vad tufft det var. Benen skakade, biceps höll på att sprängas och axlarna skrek som vanligt med sin frånvaro. Precis som ett pumppass skall kännas helt enkelt. Nu är jag redo för veckans första arbetspass. Tjohej.

Jag festar till det ikväll med att placera stjärna nummer två på min rad den här veckan. Förra veckan fick jag oturligt nog böta. Kim klarade sig, men jag fick bara ihop två träningstillfällen. Illa. Och när det var söndag eftermiddag och vår planerade gemensamma springtur inte blev av, då Kim backa ur (som såklart redan hade sina stjärnor), var jag inte så pigg på att ge mig ut på egen hand. Men den här veckan är jag back on track igen. Ikväll blev det ett bodysteppass. Fartfyllt och svettigt. Boostar min kropp med provivas Female efteråt och känner mig väldigt nöjd.

Helgen har spenderats mestadels på jobb. På kvällarna har det blivit mys framför teven med älsklingen och en skål med godis. Jag har kämpat för att hålla mig vaken och vara en social och trevlig flickvän, men usch vad trött jag har varit. Är det novembertröttheten som är på gång? Igår måndag, var min lediga dag och jag startade dagen med ett galet roligt body pump pass. Så kul. Så plågsamt. Utfallslåten är vidrig. Benen darrar och det svider något fruktansvärt. Och axellåten då. Hallå muskler, vakna och hjälp till! Nähee, det finns inga muskler i axlarna (!?). Träningsvärken känns typ överallt i kroppen idag, dock en aningens mindre än förra pumppasset, då jag inte kunde sätta mig på toalettstolen som en normal människa på tre dagar. Jag åkte vidare till Maxi för att storhandla. Sen fick jag ge upp dagens planer för att istället åka in och jobba en C tur. Mycket virus som härjar. Många sjuka. Det var bara att gasa hemåt. Slänga in varorna i kylen. Hoppa in i duschen. Äta. Och gasa iväg mot Helsingborg. En extra slant i plånboken och en ledig dag idag. Klart man ställer upp.

Check för fjärde stjärnan till duktiga mig! Det blev inget löppass men en snabb och svettig powerwalk.

FÖRSTA STJÄRNAN till mig. Här skall det minsann inte förloras. Startade denna nya vecka med en riktigt härlig powerwalk. Äntligen visar hösten sig från en lite finare sida. Tycker verkligen om hösten, med alla dess färger och fina dagar. Men när det bara är regn och rusk, då vill man bara fly. Usch för gråa dagar. Veckan som jag har framför mig bjuder på jobb från måndag till fredag, kvällsmatsbjudning och förhoppningsvis både ett steppass och ett combatpass. Det som inte hinns med i veckan får tas igen till helgen. Med ny energi, utvilad och med nya tag är jag fullt redo att möta sista veckan i oktober.

Bästa morgonstarten efter en tiotimmars prinsessömn, är en skön powerwalk med nyladdad Ipod. Skön musik i öronen och full fokus framåt. Brakfrukost på det och du har hela dagen framför dig. Härligt värre. Sådär härligt har jag startat både lördag och söndag morgon den här helgen. Dock har vädergudarna varit på extremt dåligt humör och envisats med regn och rusk, men det finns väl egentligen inget dåligt väder, bara dåliga kläder, eller vad är det nu man säger? Jag har dessutom invigt mina nyinköpta hantlar som jag har runt handlederna när jag powerwalkar, mina gamla var så sunkiga att jag var tvungen att slänga dem. Med hantlar så förbränner du upp till 10 % mer på en timmes powerwalk, inte illa. Flåset kommer upp snabbare och svetten rinner längs ryggraden. Armarna blir dessutom vältrimmade på kuppen, och det är ju aldrig fel. Hoppas ni har en trevlig helg!

Jag ber om ursäkt till alla mina bloggläsare för denna extrema bloggtorka som rått på bloggen de närmsta dagarna. Dagarna har spenderats på jobb och kvällarna har spenderats på Träningsakademin, och tiden har helt enkelt inte räckt till. I onsdags svettades jag till ett härligt body steppass tillsammans med min chef. Galet bra. Och i torsdags slogs jag och sparkades tillsammans med min vän och kollega Caroline, till ett fartfyllt body combatpass. Nu är jag äntligen igång med min träning igen. Känns så skönt.

God morgon bloggen. Veckan startade egentligen igår, men för mig är det nya tag och ny energi som gäller från och med idag. Framför mig har jag en fullspäckad arbetsvecka, med powerwalks och gruppträningspass inplanerat. Jag startade denna regniga och mulna tisdag med en dryg timmes morgon promenad i ett snabbt tempo. Tanken var att testa min Garmin klocka under en powerwalk runda, dels för att se antalet förbrända kalorier samt tempo och distans. Men då jag kom på att jag glömt pulsbandet när jag klätt på mig underställ, lager två tröja och dunväst, kändes det inte lika aktuellt längre. Jag får komma ihåg det nästa gång istället.

Har precis fått i mig en god och lång frukost framför datorn och skall nu städa lite här hemma innan det är dags att bege sig till jobb, och veckans första arbetspass.

Idag har jag på mycket, mycket länge varit på mitt älskade Bodycombat pass. Förr, när jag tränade på Hälsans Hus på Erikslund, gick jag jämt på combatpasset. Det är ett högintensivt, galet jobbigt och roligt gruppträningspass som är inspirerat av kampsporter. Det är jabbar, crossar, hookar och uppercuts. Armarna darrar, svetten sprutar och man bara njuter. Detta är i alla kategorier ett utav de roligaste passen jag vet. Enda nackdelen är att jag nu endast kan träna detta pass i Helsingborg, då det inte finns i lilla Änglahålan. Men vad gör det, när jag får träna tillsammans med min fina vän, Caroline.

Eller inte. Regnet droppar och smattrar utanför fönstret. Min planerade morgonpromenad är inte så lockande längre. Men sen plötsligt slutar det att smattra på fönsterkarmen. Det är inte direkt att himlen förvandlades till blå och ljus. Himlen är snarare gråare än gråast. Men vad gör det. Min morgonpromenad kan bli av. Jag hoppar ur sängen och skyndar mig iväg. Resultatet blev en 50 minuters härlig powerwalk. Frukost på det och man har hämtat energi för hela dagen. Härligt.

Äntligen har jag genomfört mitt premiärpass på allas favoritpass, zumba. Och ja, det råder verkligen zumbahysteri. Så många kvinnor på ett och samma pass har jag aldrig varit med om på lilla Träningsakademin i Ängelholm förut. Du fick vara glad om du hade en halvmeters omkrets att röra dig på. Galet. Mitt betyg då? Jag får nog ge det några gånger innan jag kan ge zumban mitt rättvisa betyg. Öva på att släppa loss mina höfter. Att få svenska kvinnor att skaka rumpa och bröst, är inte den lättaste uppgift minsann. Alla är vi olika, med olika dansstilar. Och att stå med armarna vidutsträckta och skaka loss i överkroppen utan att bli generad, är en övning i sig. Självförtroende. Jag kände mig som en stel pinne och hur lökig som helst när jag skulle skaka min kropp och höft åt höger och åt vänster. Passet resulterade inte i några svettmängder, men är helt klart ett pass man blir glad utav. Precis som tisdagens kettlebellpass tror jag att zumban kommer passa mig utmärkt i kombination med något annat, så jag får den där känslan av uttömdhet. Jag vill liksom ge allt, och lite till. Svettas och kämpa.

Idag har jag invigt mitt träningskort på Helsingborgs träningsanläggning. Som medlem får man träna både i Ängelholm och i Helsingborg. Min kära kollega, Caroline har, till min stora glädje, nu skaffat träningskort på akademin i Helsingborg, så vi kan träna tillsammans. Så idag begav vi oss på vårt första gemensamma pass, ett Kettlebellpass. Jag har ju några kanonkulor hemma som jag använt lite då och då, allt för sällan dock, så det skulle bli intressant och gå på ett pass för att förnya sig lite och återfå kanonkulemotivationen. Men jag måste säga att jag blev lite besviken. Jag trodde det skulle vara mer koncentrerat på fettförbränning och kondition, men passet riktade sig nästan uteslutande mot ren styrka. Jag ville ha mera swing. Programmet som jag har hemma är betydligt mer krävande, och svetten riktigt droppar de sista minuterna. Klart musklerna fick arbeta idag, särskilt mina stackars svaga axlar, men jag hade önskat lite mer puls. I kombination med till exempel ett spinningpass skulle detta passet vara perfekt och jag kommer med stor sannolikhet att prova det igen.

Funderade just på hur länge sedan det var jag var ute på powerwalk. Förr var jag jämt och ständigt ute och powerwalka med hantlar och musik i öronen. Det var säkert ett helt år sedan sist. Den senaste tidens löphysteri har gjort att tiden inte funnits. Men då min kropp är inne i en löpfri period med alternativ träning (även om den alternativa träningen bara har inträffat en fjuttig gång) så är det gymmet med diverse pass och just powerwalk som jag skall prioritera nu en tid framåt.  Den blåa himlen och den klara luften avgjorde dagens träningsbeslut. Jag klädde på mig sköna kläder, satte på mig solglasögonen och ploppade i Ipoden i öronen och begav mig ut.

Det har länge ryktats om att Kronoskogen kryllar av orma. Snok och Huggorm. I säkert fem år har jag promenerat och sprungit kors och tvärs på dessa stigar, och aldrig sett skymten av något långt och slingrigt, förrän just idag. Inte för att jag lider av någon form utav ormfobi, men visst, en liten pulshöjare orsakade åsynen av den säkert 70-80 centimeter kolsvarta ormen mig. Fick ta flera meters omväg och kollade mig i nacken säkert två gånger för att vara säker på att den inte var efter mig. Urk. Och sen efter bara några minuter fick jag ytterligare en pulshöjare, när en galen hund höll på att attackera mig. Blir så irriterad på hundägare som inte har pli på sina hundar. Man kan ju få en hjärtinfarkt. Tur man har ett ungt hjärta. Förutom dessa incidenter var det en underbar timme med solen i ögonen och svett längst ryggraden.

Sådär, då har man varit soffliggare, liite för länge. Den där zumban jag skulle ta mig till, har liksom aldrig blivit av. Några löprunder, har det inte varit frågan om. Vad är det som har hänt? Men för många dagar av noll aktivitet, förutom vardagsmotionen jag får på jobb, som för de flesta räcker och blir över för, känner jag mig lite knasig när jag inte får svettas ut och rensa hjärnan kontinuerligt. Jag har förvandlats lite till en degklump. Plufsar fram och bara äter smörgåsar och lösgodis. Urk, ryser när jag skriver det, men det är sant. Idag begav jag i alla fall mig till Träningsakademin, där jag sponsrat med pengar utan att ha satt min fot där sedan i julas, typ. På schemat stod dock inte zumba, utan bodystep, mitt favoritpass. Det är verkligen ett tempohöjande pass. Värsta intervallpasset. Svetten den rinner. Benen de skriker. Huvudet dunkar tomatrött. Såå underbart. I love.

Innan det bär av mot kyrkan och dop blev det ett snabbt och effektivt kettlebellpass. Det var alldeles för länge sedan jag körde ett riktigt ordentligt pass med mina kanonkulor. Varför vet jag inte, de är ju så otroligt effektiva. Men idag blev det äntligen av. Jag installerade mig framför tv:n  och satte igång dvd:n. 40 minuters urjobbiga övningar för hela kroppen var vad som vänta. Svetten droppade ner i ögonen. Handflatorna sved. Har slarvat bort mina styrkevantar och kettlebellsen är så fruktansvärt tunga. 12 respektiva 8 kg. Måste leta upp vantarna till nästa gång för att slippa få fula valkar i händerna. Blir nog lite trevlig träningsvärk som infinner sig lite här och där i morgon. Skönt.

Igår hittade jag äntligen tillbaka till min kära platta. Jag menar förstås power platen. Jag har haft över en månads uppehåll från power platen på grund utav sjukdom och för mycket löpning. Tiden för alternativ träning har därför varit tvungen att prioriteras bort. Vilket är jättetråkigt, då den alternativa träningen, speciellt styrka och då framförallt bålstyrkan, är ett viktigt moment för en snabbare och bättre löpare. De förespråkas att för att uppnå tillfredsställande effekt med power platen, krävs upp till tre pass per vecka. Att träna tre pass platta och tre löppass skulle aldrig fungera i min vardag. I nuläget prioriterar jag löpningen men skall försöka få in i alla fall ett, kanske två pass platta, och då fokusera på bålstyrkan.

Kom i form och finjustera tävlingsförmågan, lyder rubriken från Runners tidning, utgåva 2009 nov/dec.  Ett jättebra reportage jag bara måste dela med mig till mina löparvänner. För att få till den perfekta tävlingsformen krävs balans, eller rättare sagt rätt nivå utav tre komponenter, aerob kapacitet, neuromuskulär förmåga och specifik uthållighet.

Aerob kapacitet innebär din grundläggande uthållighet som gör att du relativt komfortabelt kan genomför långa distanser i lätt löpartempo. Neuromuskulär förmåga innebär ett effektivt samspel mellan hjärnan och muskulatur som möjliggör en god löpteknik, rationell löpekonomi och förmåga till kraftfull löpning under lång tid. Specifik uthållighet innebär din förmåga att stå emot trötthet i en planerad tävlingsfart tillräckligt länge för att nå mållinjen utan att tvingas sänka farten.

För att finjustera din form måste du observera om det finns tecken på svagheter i någon utav dessa tre komponenter. Tecken på svag aerob kapacitet; du tröttnar tidigare än du borde under långa distanspass. Du känner dig pigg och fräsch under de första löpavsnitten på intervallpassen, men tröttnar rejält efter några få upprepningar. När du löper i tröskelfart känns det som om benen vill öka farten, men andningen klarar inte ett högre tempo. Tecken på bristande neuromuskulär förmåga; du känner dig seg på tempopassen. Du känner dig kraftlös i uppförsbackarna. När du löper i tröskelfart är andningen under kontroll, men benen känns tröga och tunga. Tecken på bristande specifik uthållighet; du har problem att bibehålla din planerade tävlingsfart i tävlingsförberedande träningspass. Du tröttnar tidigare än vad du borde under snabbdistanspass. Du når inte upp till din förväntade prestationsnivå i korta testlopp där du försöker löpa i eller nära din planerade tävlingsfart. Du presterar dåligt i ett lopp som är tänkt som förberedelser för din huvudtävling.

Att göra rätt justeringar. Om din aeroba kapacitet är problemet, lägg till mer uthållighetsinriktad träning och dra ner på styrkeinriktad träning och löpning. Träningstips är att öka veckans längsta pass med 1 ½-3 km. I slutet av ett lugnt distanspass ökar du farten. Om din neuromuskulära förmåga är problemet, lägg till mer styrkebaserad träning och dra ned på aerob och specifik uthållighetsträning. Träningstips är att löpa de sista 1-3km av veckans längsta pass i ett högt, kraftfullt tempo, helst i motlut. Avsluta veckans intensivaste pass med intervaller om 4 x 400 meter i ett snabbt tempo. Om din specifika uthållighet är problemet, lägg till mer tävlingsnära träning och dra ned på aerob och muskelinriktad träning. Träningstips är att avsluta veckans längsta träningspass med 1 ½-3km i tävlingsfart. Under veckans mest intensiva träningspass bör du sikta på att genomföra 4-8km i ditt planerade tävlingstempo. Satsar du på ett millopp bör du sikta på cirka 6km uppdelat i avsnitt om 1 ½-3km. Satsar du på halvmaran bör du sikta på 8 km, antingen som en sammanhängande sträcka, eller uppdelat på två 4km avsnitt med tre minuters joggvila emellan.

Lycka till!

Två powerplatepass avklarade, check. Första passet som genomfördes i måndags, fokuserades på armarna. Passet igår, onsdags, fokuserades på ben och rumpa. På båda passen fick även magen kämpa sig igenom 3 jobbiga övningar. Plankan, en vanlig situps och slutligen en övning som tar på de sneda magmusklerna, brukar vara de som genomförs. Plankan har aldrig tillhört mina favoriter. Och med fötterna placerade på en vibrerande platta, har övningen garanterat inte stigit i graderna. Fy för plankan. Men dock så effektiv. Tror faktiskt jag har börjat märka lite effekt på kroppen efter vibrationerna, framförallt armarna har nog blivit en aningens starkare. Och det kan ju endast bero på övningarna på powerplaten, då jag aldrig annars tränar mina armar. Skönt med lite resultat. Det ger motivation.