Kom i form och finjustera tävlingsförmågan, lyder rubriken från Runners tidning, utgåva 2009 nov/dec.  Ett jättebra reportage jag bara måste dela med mig till mina löparvänner. För att få till den perfekta tävlingsformen krävs balans, eller rättare sagt rätt nivå utav tre komponenter, aerob kapacitet, neuromuskulär förmåga och specifik uthållighet.

Aerob kapacitet innebär din grundläggande uthållighet som gör att du relativt komfortabelt kan genomför långa distanser i lätt löpartempo. Neuromuskulär förmåga innebär ett effektivt samspel mellan hjärnan och muskulatur som möjliggör en god löpteknik, rationell löpekonomi och förmåga till kraftfull löpning under lång tid. Specifik uthållighet innebär din förmåga att stå emot trötthet i en planerad tävlingsfart tillräckligt länge för att nå mållinjen utan att tvingas sänka farten.

För att finjustera din form måste du observera om det finns tecken på svagheter i någon utav dessa tre komponenter. Tecken på svag aerob kapacitet; du tröttnar tidigare än du borde under långa distanspass. Du känner dig pigg och fräsch under de första löpavsnitten på intervallpassen, men tröttnar rejält efter några få upprepningar. När du löper i tröskelfart känns det som om benen vill öka farten, men andningen klarar inte ett högre tempo. Tecken på bristande neuromuskulär förmåga; du känner dig seg på tempopassen. Du känner dig kraftlös i uppförsbackarna. När du löper i tröskelfart är andningen under kontroll, men benen känns tröga och tunga. Tecken på bristande specifik uthållighet; du har problem att bibehålla din planerade tävlingsfart i tävlingsförberedande träningspass. Du tröttnar tidigare än vad du borde under snabbdistanspass. Du når inte upp till din förväntade prestationsnivå i korta testlopp där du försöker löpa i eller nära din planerade tävlingsfart. Du presterar dåligt i ett lopp som är tänkt som förberedelser för din huvudtävling.

Att göra rätt justeringar. Om din aeroba kapacitet är problemet, lägg till mer uthållighetsinriktad träning och dra ner på styrkeinriktad träning och löpning. Träningstips är att öka veckans längsta pass med 1 ½-3 km. I slutet av ett lugnt distanspass ökar du farten. Om din neuromuskulära förmåga är problemet, lägg till mer styrkebaserad träning och dra ned på aerob och specifik uthållighetsträning. Träningstips är att löpa de sista 1-3km av veckans längsta pass i ett högt, kraftfullt tempo, helst i motlut. Avsluta veckans intensivaste pass med intervaller om 4 x 400 meter i ett snabbt tempo. Om din specifika uthållighet är problemet, lägg till mer tävlingsnära träning och dra ned på aerob och muskelinriktad träning. Träningstips är att avsluta veckans längsta träningspass med 1 ½-3km i tävlingsfart. Under veckans mest intensiva träningspass bör du sikta på att genomföra 4-8km i ditt planerade tävlingstempo. Satsar du på ett millopp bör du sikta på cirka 6km uppdelat i avsnitt om 1 ½-3km. Satsar du på halvmaran bör du sikta på 8 km, antingen som en sammanhängande sträcka, eller uppdelat på två 4km avsnitt med tre minuters joggvila emellan.

Lycka till!