Skall försöka publicera veckans träningsupplägg här i bloggen framöver. Upplägget är den optimala träningsmängden per vecka. Men för ett heltidsarbete, vänner, familj, handla, mat, laga mat, städa, bloggen och egen tid också ska hinnas med, kommer jag inte få ihop min uttänkta plan, varje vecka. Men jag skall i alla fall försöka. För hur man än prioriterar, hinns inte allting alltid med.

Powerplate X 2 (varav det första genomfördes igår)
Tempoträna
Backträna
Lätt distanspass
Långpass

Goddagens. Jag måste bara säga, aj vilken träningsvärk jag har idag. Framsida lår har inte riktigt hängt med på mina rörelser på jobb idag. Brukar vanligtvis tycka det är en ganska skön känsla med träningsvärk. Man får liksom ett besked på att man jobbat hårt. Men idag var det inte skönt. Snarare smärta som utstrålade i hela benen i trappor eller benböj. Kan därför konstatera att gårdagens power plate övningar var grymma. Har inte känt ens i närheten av denna effekt på de andra övningarna jag genomfört tidigare. Då vet jag vad som gäller på nästa benpass.

Efter veckans första arbetspass var det dags för ytterligare ett pass på plattan. Dock inga benövningar. På vägen ditt, kom jag mitt i värsta huligangänget. Polisbilar överallt. Hundratals huliganer med masker(!?), kom springande åt alla håll. Blev minst sagt asrädd. Låste dörren och hoppades på det bästa, ingen gasbomb eller slagsmål på motorhuven. Usch, vad hemskt det var. Efter en stund var det fritt fram igen, och på minst sagt darriga ben tog jag mig den korta sträckan bort till Råå.  HIF möter Malmö ikväll. Håll er borta.

Passet fokuserades på armarna. Även dessa övningar var nya. Inte lika bra som benen dock. Får nog leta vidare efter några fler effektiva armövningar. Det blev även mycket stretch och massage.

Efter shoppningen begav jag mig vidare mot Råå, och ett power platepass. Passade på att prata med tränaren där, som jag vet är en rutinerad maratonlöpare, angående min ljumske. Hon tyckte jag skulle stretcha ut den rejält på plattan och köra lite massage också. Att vila några dagar vore nog bra, men sen kunde jag nog börja springa lite kortare sträckor. Det är viktigt att skilja på smärta och smärta. Om det blir plågsamt, är det oerhört viktigt att avbryta träningen.

Planen var ett ben- rumpapass. Hade spanat in några nya övningar på youtube, och fy fasen vad jobbigt det var. Brukar inte svettas så mycket när jag tränar på platen, men gud, svettades massor idag. Framsida lår fick sig nog en rejäl omgång, för jag kunde knappt ta mig upp för trappan när jag var klar. Puh. Blev fem minuters stretch och några minuter massage efter benen fått sitt. Kände inte av ljumsken alls i mina benövningar, men däremot i stretchövningarna. Antar att det gjorde någon nytta då.

2 Power Platepass

Distansträning i kenyansk stil (progressiv distanslöpning), det vill säga ett pass som inleds med 5-7km i ett lugnt tempo (6min/km), därefter ökas stegringen av farten för varje kilometer i 4-5km. Att träna enligt den kenyanska stilen förbättrar uthållighet, vilket leder till att man klarar av att löpa i en högre fart under en längre tid.  Ett träningspass som gör nytta, helt enkelt.

Intervallpass (långa intervaller, 1000m).

Långpass (12-15km).  

Medel distanspass (7-10km).

Gårdagens träningspass bestod av 30 minuters sköna vibrationer på min sköna power plate. Jag har tänkt ut en ny strategi gällande mina träningspass på power platen. Hittills har jag tränat igenom alla kroppens muskler vid varje träningstillfälle. Jag tänkte nu istället prova på att dela upp musklerna och köra ett pass med bara överkropp och ett pass ben och rumpa. Kanske kan det ge mer effekt?  Igår var det armar, axlar, rygg och mage som fick kämpa sig igenom några jobbiga minuterar. Avslutade med lite skön stretch och massage. Redan efter dessa få gånger jag tränat känner jag stor skillnad på min vighet. Jag fick lära mig en stretchövning som jag skall göra varje gång, för att se om jag blivit någon smidigare i kroppen, och visst har jag blivit det.

Idag är det torsdag, men då jag jobbat en massa kvällar har det inte funnits tid kvar på dygnet till att blogga. Därav ett onsdagsinlägg på en torsdag. Gårdagen startade i alla fall ute i Råå på easy wellness, med ett grymt jobbigt powerplatepass. Passet jag genomförde går igenom i princip alla kroppens stora muskler. Jag tränar 60 sekunderas intervaller, med den näst högsta vibrationshastigheten i cirka 20 minuter och avslutar med 10 minuters massage. Känner träningsvärk i både armar och ben idag. Så någon effekt borde den ha, powerplaten. Jag har dock inte sett någon direkt effekt på kroppen, men jag har ju inte heller varit jätteaktiv på träningsfronten.

Till skillnad från idag, var det strålande vårväder igår. Varför jag passade på att avnjuta lunchen på en solig plats. Framför mig blommade vårblommorna. Fåglarna kvittrade. Solen värmde. Jag tittade på mina Converse och tänkte, nu är det banne mig rätt årstid för tygskor. Jag traskar ju runt med Converse året om. Men igår, då var det helt klart Conversens dag.

Min examenspresent, det var vad som dolde sig i mitt efterlängtade paket. En aningen försenad present dock, men den som väntar på något gott. Wiie, vad lycklig jag är. Tack, fina underbara älsklingen min. Min Garmin gps klocka kommer framöver inta rollen som min bästa träningskompis. Den kommer hålla koll på varje meter som avverkas i joggingspåret. Den kommer registrera mina träningspass med tider, distans och hastighet. Den kommer dessutom med hjälp utav en pulsmätare som jag fäster runt bröstet, visa mig min puls och på så sätt kan jag följa upp min konditions utveckling. Nu sätter jag igång med löpträningen på riktigt. Från och med måndag.

Efter frisörbesöket stod powerplate på dagens schema. Det ingick två träningstillfällen tillsammans med en coach som hjälper dig att komma igång med maskinen, lär ut övningar och ser till att du gör rätt och utnyttjar kroppens fulla kapacitet. Idag ökade vi intervallerna från 30 sekunder till 45 sekunder för hon tyckte jag var så vältränad (!?), ha. Vissa övningar trodde jag skulle ta knäcken på mig. Det kommer garanterat kännas i kroppen imorgon. Vi tränade igenom hela kroppen på cirka 15 minuter, hade stretchövningar på cirka 5 och avslutade med 10 minuters massage. Massageövningarna på powerplaten skall tydligen ta död på celluliter. Dem kallar powerplaten cellulitdödaren. Powerplate är verkligen ett roligt och effektivt träningsalternativ, som passar alla. Deras träningslokal är jättefin och fräsch. Där finns fem maskiner och du behöver väldigt sällan vänta på att någon skall bli ledig. Bilden ovan är från deras träningslokal.

Idag har jag invigt en ny träningsform, nämligen den vibrerande powerplaten. Powerplate framkallar naturliga reflexer, faktiskt upptill 30-50 reflexer per sekund, såkallade toniska vibrationsreflexer. När du tränar på plattformen aktiveras nästan 100% av muskelfibrerna i den muskelgrupp som tränas, vilket kan jämföras med 30-40% som aktiveras vid konventionell styrketräning. Fördelen är den att du dessutom kommer åt de muskelgrupper som annars kan vara svårtränade. För att bli starkare, höjer du vikterna med konventionell träning, men med powerplate reglerar man istället accelerations förhållanden, vilket är betydligt skonsammare för kroppen. Du behöver inte heller lägga ner den tiden, som gymmet annars kräver. Det räcker med 10 minuters träning, två gånger i veckan, för att se resultat. Träningseffekterna blir bland annat ökad ämnesomsättning, ökad muskelstyrka, reducering av celluliter, smärtlindring, ökad flexibilitet och en ökad hälsa. Så nu är det upp till bevis om den här omtalade träningsformen är så effektiv som alla säger. Jag kände att jag behövde prova på något nytt för att få ny träningsglädje och jag hoppas detta ska öppna upp för lite mer träningsmotivation.

30 dm nysnö de senaste två dygnen. En till två minusgrader. Bland de svåraste väderförhållandena att valla för. Så såg dagen till ära ut. TjejVasan. Långsamma spår och ett tungt lopp, för alla 8000 tjejer, var att vänta. I dem här förhållandena får ingen något gratis. Om jag får bestämma föredrar jag hårda, snabba spår som det var 2008. Men vädret kan ingen styra över så det är bara att gilla läget.

10:00 gick startskottet för elitledet, startled ett och två, som både jag och mamma stod i. Starten är alltid värst, det är tjejer, skidor och stavar precis överallt. Och i dagens före hade i princip ingen fäste i uppförsbacken precis efter start. Och inte i någon annan backe heller för den delen. Det klumpade ihop sig. Jag fick stå helt stilla. Någon ramlar. Förstörde nästan min stav och hade maxpuls efter 500 meter. Sedan började det lätta. Utan fäste är det svårt att diagonalåka så det var bara att kämpa på med armarna. Kilometerskyltarna rullade på. Flåset lika så. Ibland undrar jag varför man utsätter sig för detta lopp varje år. Varenda minut är ju en plåga. Det är så jobbigt. Man åker på max nästan hela tiden. Fast det är kanske det som är charmen?

I Läde, 14 km kvar till mål, står alltid mina supportrar. Där väntas varm sportdryck och energikaka. Ljusglimten man i 16 km väntar på. Förutom i Läde passerar vi stationerna Oxberg, Hökberg, Eldris och slutligen Mora. Där bjuds det på blåbärssoppa, sportdryck, saft och vatten. Någon skriker, att detta är världens bästa blåbärssoppa och jo, det kan nog stämma.

4 km, 3, 2 och 1 km skylten passeras. Kämpa, kämpa. Ge inte upp. Upploppet spurtar jag som aldrig förr. Slänger mig nästan i snön efter målgång. Tänker att detta är nog det bästa skidlopp jag någonsin genomfört. Sluttiden blev 2 timmar och 28 minuter, med placeringen 459. Har avancerat 100 placeringar sedan förra året. Tidsmässigt har jag, 2008, åkt bättre (2 h 18 min), men då var föret något helt annat, så det går inte att jämföra. Eliten hade 14 minuter sämre tid än rekordet, så det säger ju en hel del om gårdagens tunga spår.

Nöjd över gårdagens prestation sitter jag nu här hemma i Skåne, igen. Tillbaka till verkligheten. Vardagen. Jobb. Och nya träningsutmaningar.

Vill du följa mig i spåret på lördag? För den som är intresserad av att veta hur det går för mig under loppet kan använda sig utav vasaloppets sms tjänst. Tjänsten skickar fortlöpande tidrapporter om hur jag ligger till vid de olika stationerna, samt räknar ut en ungefärlig målgångstid. Det enda du behöver göra är att skicka ett sms med koden: VASA TV 1239 till nummer 72777. Sms:et kostar 20 kr.             

Kanonväder med kanonspår. Det gillar vi. Spåren var kanonsnabba och armarna fick sig en rejäl omgång. Snabba spår är lika med mycket stakning. Är det sega, långsamma spår orkar jag inte staka lika mycket, utan jobbar mer med benen, med diagonalåkning. Vi håller alla tummarna att spåren ser ut som idag när det är dags för tävling till helgen.

Jag tillsammans med kusinerna Emil och Andreas.

Idag var ingen rolig skidåkningsdag. Igår kändes kroppen i toppform och jag tog ut mig riktigt rejält, vilket resulterade i en ganska sliten dagsform idag. Blev väl ändå en 8-9 km i ett relativt långsamt tempo. Lunch på moraparken och semla efter det. Den sedvanliga morarutinen alltså.

Bild från Tjejvasan 2009

Ja, dagens prestation går till mig. Efter en otroligt god lunch på den omtalade Moraparken var det dags för dagens skidpass. Temperaturen hade hunnit stiga en aning, till 16 grader. Konstigt, 16 minus kan kännas som ljummet här uppe. Nu var vi hela gänget, Tomas, Andreas, Emil, Ann och Samuel. Inte riktigt alla, mamma och Anders fanns inte med i dagens kämparliga. Det blev ett ruskigt snabbt intervallpass på 5 km slingan och sedan lite stakning bort mot Eldris. Kilometersumman slutade på en nästan 18 när vi till slut såg stugan igen. Puh, vad trött jag var. Morasemlan nummer två kom snabbt ner i magen. Känner mig i nuläget ganska så sliten, hoppas på bra återhämtning så man är fit for fight i morgon igen.

Framåt lunch blev vädret betydligt bättre och vi begav oss iväg på veckans andra skidpass. Idag bar det av mot Mora och vasaloppsspåret. Vi plocka upp moster Ann och staka oss iväg på vasaspåret. Det blev en avstickare på 5 km slingan. En rolig och kuperad runda, som fick igång pulsen på sina ställen. Ett bra intervallpass. Spåren var sega efter nattens och dagens snöfall och man kom inte många meter utan att jobba hårt med armarna. Mina ljumskar ömmande efter gårdagens pass, men annars gick det bra. Väl i mål, hade 9 km avverkats. Hungrig, med stora bokstäver stod skrivit i min panna. Halva nöjet med vasaloppsveckan är att få äta lunchen på Moraparken, men tråkigt nog har detta fantastiska lunchställe inte öppet på helgen. Lunchen bestod därför idag utav en pizza och en timme senare en gigantisk semla. Man blir hungrig av att åka på längden.

Hemkommen efter veckans första skidpass. Det blev en sisådär 10-13 km i spåren uppe i Grönklitt. Jag och mamma övade teknik med erfarna Anders. Vi övade bland annat på att sträcka ut armarna ännu mer, för att på så sätt utnyttja det automatiska längre glidet, som resulterar av den sträckta armen. Sedan blev det övning i att ligga tätt in på varandra i nedförsbacke, för att dra nytta av baksuget. Mina skidor var perfekt vallande, tack vare duktiga morbro Tomas, vilket resulterade i ett bra första pass. Min stackars kropp känner dock av dagens lugna kilometrar och jag kommer troligtvis känna av en del värk i diverse muskler i morgon, trots noggrann stretching. Nu blir det viloläge i soffan med en varm riskudde på axlarna i väntan på middag med hela tjocka släkten om några timmar.

Vasalöparen damp ner i brevlådan häromdagen och precis som förra året startar jag i startled två. Så det gäller att ligga i. Det är bara att bita ihop och kämpa på i första uppförsbacken. Och när man passerar den ökända 27 km skylten vill man bara lägga sig ner och gråta. Men icke. Kämpa. Kämpa. Det är mitt mantra. Varje gång det känns motigt ska jag upprepa kämpa, kämpa till mig själv. Och då är tanken att kroppen skall lyssna på dessa härliga ord och plocka fram den där gömda energin, som alltid finns kvar i kroppen.

Vasa horoskopet, som kan läsas i tidningen, skriver att Vattumannen har en snygg och vägvinnande teknik i diagonalåkning och behöver därför komma ihåg att spara på den totala energiåtgången genom att staka. Akta dig för den berömda väggen! Speciellt mellan Oxberg och Hökberg ska du vara observant. Tackar för det. Med mina tjejmuskler i armarna kommer största delen av loppet inte att stakas. Väggen mellan Oxberg och Hökberg, tror jag om jag inte minns del, den uppförsbacken jag ovan beskrivit. Detta bådar gott.

Ledig helg. Kan det bli bättre. Startade denna lördag med en rejäl frukost. Sen bar det iväg till gymmet. Nedräkningen för Tjejvasan har börjat, faktiskt för ett bra tag sen. Kom av mig i styrketräningen i och med resan. Tanken var ju att jag skulle försöka hålla uppe armstyrkan under semestern, men det gick sisådär med den saken. Och sedan hemkomsten har jag tråkigt nog legat på latsidan, vilket jag bittert kommer få ångra den sista milen. Men idag fick triceps och biceps sig en rejäl omgång. Styrketräning på morgonen tar alltid musten ur en och påfyllning skedde i form utav pannkakor. Mums.